안녕하세요 오늘은 등 근육 중 하나인 광배근에 대해서 알아보려고 합니다.
혹시 광배근에서 들어보셨나요?
광배근은 우리 등에서 큰 근육으로 자리 잡고 있고
흉추 7번에서 요추, 천추, 그리고 장골에 붙어 상완골의 내측으로 연결되는 근육입니다.
기시 : 흉추 7번 - 요추 5번, 흉요근막과 같이 연결되어 있습니다.
정지 : 상완골의 내측
그렇다면 광배근의 기능은 무엇일까요?
1. 상완골의 내측으로 연결되기 때문에 어깨를 내회전 시키는 역할을 하게 됩니다.
2. 어깨를 아래로 당기는 역할도 하게 되고요
3. 어깨를 뒤로 보내는 신전을 합니다.
4. 옆으로 올라간 팔을 몸 쪽으로 내리는 내전의 역할도 하게 됩니다.
광배근은 이러한 기능만큼 우리 몸에서 많은 역할을 하게 되는데요
우리 몸에 붙어 있는 광배근의 대부분의 문제는 광배근의 경직과 과활성화에서 오게 됩니다.
우리가 광배근을 강화하는 것도 중요하지만, 광배근의 길이를 늘여주고 가동성을 확보하는 운동이 매우 중요합니다.
특히 웨이트 트레이닝 운동을 주로 하시는 분들에게서 나타나는 문제인데요, 광배근의 타이트함으로 인해 어깨와
허리의 통증으로 이어질 수 있습니다.
만세를 한 동작에서 거울을 본 뒤 한쪽팔이 더 올라가지 않거나 가동범위가 잘 나오지 않는다면 광배근이 짧아져 있을 가능성이 있습니다.
그렇다면 광배근을 가장 잘 늘릴 수 있는 방법에는 어떠한 것이 있을까요?
논문에 따르면 광배근은 척추를 기반으로 가측굴곡 (옆으로 숙이기)의 동작에서 가장 많이 늘어났다고 합니다.
어깨를 기반으로 보았을 때는 팔을 굴곡, 외전 시키는 동작에서 가장 많이 늘어났다고 합니다.
종합해 보자면 척추의 가측굴곡+팔의 굴곡 or 척추의 가측굴곡 + 팔의 외전 동작이 섞이는 스트레칭과 운동 방법이 광배근을 가장 효과적으로 늘릴 수 있는 방법입니다.
그렇다면 반대로 광배근이 가장 활성화되는 순간은 언제일까요?
스트레칭 동작에서 알 수 있었던 사실은 광배근은 우리가 팔을 굴곡시켰을 때 잘 늘어날 수 있다고 했습니다.
반대로 생각해 본다면 팔을 신전시킨다면, 가장 많이 늘어날 수 있는 상태와
반대가 되기 때문에 활성화가 잘 될 수 있다고 말할 수 있습니다.
실제로 논문에 의하면 많은 동작 중 팔을 뒤로 신전시키는 동작과 렛 풀 다운 두 동작에서 광배근이 많은 활성도를 보였습니다.
지금까지 내용을 정리하자면!?
광배근은 무작정 강화시키는 것보다는 잘 늘리고 가동성을 만들어주며 강화시켜 주는 것이 중요하다!
그렇다면 광배근을 잘 늘려주며 운동하는 방법을 알아보아야겠죠?
우선 스트레칭 입니다.
서서 팔을 위로 들고 진행해 주셔도 좋고
허리를 90도로 만들고 손으로 물체를 잡고 진행해주셔도 좋습니다.
15~30초씩 2~3회 정도 진행해 주시면 됩니다.
다음은 운동방법 중 풀 다운이라는 동작인데요, 앞서 말씀드렸다시피 광배근의 활성도를 많이 나타낸 운동이 팔을 뒤로 보내는 동작이었죠??
암 풀 다운이라는 동작을 소개해 드릴 건데, 저 보다 자세를 쉽고 이해하기 쉽게 설명해 주시는 분의 영상을 링크로 남겨놓겠습니다.
운동을 이해하기 쉽게 알려주셔서 저도 즐겨보는 채널인데요!
여러분들도 한번 참고해 보시면 좋을 것 같습니다.