안녕하세요 저번주에는 종아리 근육 중 하나인 가자미근에 대해서 알아봤는데요,
오늘은 종아리의 다른 근육인 장딴지근 즉 비복근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
가자미근은 무릎 바로 아래부터 이어져 발뒤꿈치까지 오지만, 비복근은 무릎 위부터 발 뒤꿈치까지 온다는 점에 있어서 차이점을 보이고 있습니다.
기시: 대퇴골 내,외측 상과 (내측두-내측상과)
(외측두-외측상과)
정지 : 아킬레스건 타고 와 종골에 부착
작용 : 발목의 굽힘, 무릎 굽힘 보조
신경 : 경골신경
흔히 제2의 심장이라고 말할 수 있는 비복근은 심장에서 멀리 있는 곳으로 혈액순환이 되지 않는다면, 피로감의 누적
다른 질병의 원인이 될 수도 있는 곳입니다. 하지정맥류 등의 질환도 존재하죠, 그렇기 때문에 비복근을 잘 풀어주고
운동을 통해 충분한 혈액이 하지에서 상지로 올라갈 수 있도록 해주는 것이 중요합니다.
특히 달리기나 등산을 즐겨하시는 분들에게 이 근육이 과사용 되며 경직이 의심될 수 있는데요
그렇다면 경직을 확인할 수 있는 방법에는 무엇이 있을까요?
경직 확인을 위해서 우선 편안한 상태로 눕거나 앉은 뒤, 무릎을 쭉 편상태로
5번째 발가락이 있는 발바닥 평평한 부분에
아이폰이나 혹은 각도기를 이용해 각도를 측정하는 방법이 있습니다.
(이 평가를 할 때 무릎을 쭉 피고 있는 것이 중요합니다.)
평가는 한 번만 이뤄지면 안 되며, 최소 3번 정도의 평가 수치가 있어야 합니다.
미국 의학회에 따르면 비복근의 경직을 테스트했을 때 정상 수치는 20도 정도라고 하는데요,
하지만 발목을 기준으로는 15~21도 사이로 측정되어도 크게 정상 범위에서 벗어나지 않다고 말할 수 있겠습니다.
무릎통증
비복근 경직 테스트 결과에 따른 보고에 의하면 건강한 그룹의 평균은 17도 정도 나왔지만
무릎의 통증이 있는 그룹은 7도 정도가 나왔다고 합니다. (약 10도 차이)
또한 점프 운동을 하는 운동선수나, 생활체육인들을 대상으로 조사한 결과 14도 이하의 수치가 나온 그룹에서
전방십자인대의 부상을 얻을 확률이 증가하는 것으로 나타났습니다.
발목의 가동성과 무릎의 가동성이 잘 나와야 착지 시 충격을 잘 흡수할 수 있는데,
충격을 발목에서부터 잘 흡수하지 못하니 당연하게도 부상으로 이어지는 것입니다.
착지 시 발목의 가동성과, 무릎의 굴곡이 중요합니다.
무릎 굴곡이 증가할수록 지면에서 오는 충격량을 잘 흡수할 수 있습니다.
예로 들어 제자리에서 점프를 무릎을 핀 상태에서 착지와
무릎을 굽힌상태에서 해보신 후 차이점을 느껴보시면 좋을 것 같습니다.
보행
또한 보행에서도 매우 중요한 역할을 하게 되는데요
위 사진에서 B, E를 보시면
정상적인 발목과 보행 패턴에서는
A:발목의 중립 B:15도 E:20의 각도가 나온다고 합니다.
테스트 결과 값이 10도 이하로 나온 그룹들은 배측굴곡 동작들이 나오지 않게 되고
보행 시 발목의 유연성 부족으로 인한 배측굴곡 동작이 나오지 않게 됩니다.
그렇게 되면 걸을 때 뒤꿈치가 먼저 들리고, 발에서 내번 동작이 나오는 패턴으로 걷게 됩니다.
물론 사진처럼 과하게는 아니지만 발 안쪽이 먼저 뜨며, 바깥쪽으로 걷게 됩니다.
우리가 보행 시 발을 앞으로 내보내는 동작을 하려고 할 때
다리의 뒤에 있는 근육들이 잘 늘어나 줘야 하지만,
경직되어 잘 늘어나지 못하고 배측굴곡 동작이 나오지 않기 때문입니다.
그렇게 된다면 발의 전체적인 힘을 쓸 수 없고
보행이나 달리기를 할 때 앞으로 나아가려는 힘이 상대적으로 약해지게 됩니다.
또한 가장 중요한 발목의 부상으로 이어질 확률이 매우 높습니다.
그렇다면 어떻게 비복근의 이완과 운동을 할 수 있을까요?
무릎을 편 상태로 진행하는 것을 생각하며 내려갈 때 아킬레스건이 스트레칭된다는 느낌으로 진행하시면 되겠습니다.
잡을 것이 없다면 벽이나 기둥을 잡고 하는 것을 추천드립니다. 또한 발목이 충분히 스트레칭되어야 하기 때문에 올라가서 하셔야 합니다.
마찬가지로 무릎을 편 상태에서 진행하며 발 뒤꿈치를 최대한 땅에 닿게 한다는 느낌으로 진행해 주시면 좋습니다.