※ 벌크업 = 근육량 증가를 의미
근육량의 증가를 꿈꾸는 사람은 다음 사항을 잘 지켜야 합니다.
1.에너지 영양소의 섭취가 에너지 소비보다 많아서 먹는양>쓰는양 이 되어야 한다.
2.과잉 에너지 섭취가 체지방의 합성으로 나타나지 않아야 한다.
3.단백질은 1.6g/kg을 섭취해야 한다.
아래의 간단한 표를 통해서 영양분 섭취량을 확인해 볼수 있어요!
| 섭취량 | |||
| 탄수화물 | 초기 근육량 증가 | 훈련 빈도가 높고 고중량을 다루는 사람 | |
| 5g/kg | 7~8g/kg | ||
| 단백질 | 2.0g/kg | 1.6/kg | |
| 지방 | 건강과 체중 변화를 고려하여 섭취량 조절 | ||
(탄수화물 1g당 4kcal) (단백질 1g당 4kcal) (지방 1g당 9kcal)
동면중의 운동 도우미
wintersleeping.com
만약 운동 초보자거나, 초기 근육량 증가를 목표로 하는 80kg의 남성 기준으로 근육량을 늘릴려고 한다면
탄수화물 400g,단백질 160g 나머지는 칼로리는 지방으로 채워주시거나 탄수화물을 늘리면 됩니다.
일반 회사원 활동량 기준으로 기초대사량 1790+활동칼로리= 2890
만약 근육량 증가를 목표로 한다면 2890~3000 칼로리에서+300~400 정도 칼로리를 더해주시면 됩니다.
정리하자면 탄수화물 400g = 1600 kcal 단백질 160g = 640kcal 지방 65~75g 사이 650~700kcal 를 섭취해야 합니다.
또한 한번에 많은 식사가 아닌 3~4시간 주기로 영양소 섭취가 이루어지는것이 좋고, 수면에 들기 3시간 전에는 식사를 끝내야 합니다.
일 끝나고, 혹은 잠들기 직전 운동을 하시는 경우 식사를 흡수가 빠른 웨이 프로틴이나 식빵 같은것으로 대체하는 방법이 있습니다.
저 같은 경우는 아침 점심 저녁을 챙겨 먹고 그 사이에 간식을 넣어주는 방법으로 칼로리를 채워가고 있습니다.
여러분들도 상황에 맞게 올바른 식단을 구성 해보세요.
음식의 칼로리+영양분 찾아보는 사이트 입니다
https://www.fatsecret.kr/%EC%B9%BC%EB%A1%9C%EB%A6%AC-%EC%98%81%EC%96%91%EC%86%8C/
대한민국의 음식과 브랜드
간식 감ㅁ자칩, 옥수수칩, 육포, 팝콘, 프레즐, 크래커, 그라놀라 바, 트레일 믹스, 쌀과자와 같은 달고 짠 간식류더보기 견과류 및 씨앗 아몬드, 땅콩, 피칸, 피스타치오, 호두와 해바라기씨 같은
www.fatsecret.kr
예시로 제 식단 올려드립니다.
아침 웨이트 6시 ~ 7시
후 7:30
프로틴 1잔 = 탄수 11g 단백질 27.5g
바나나 1개 = 탄수화물 20g
베이글 탄수화물 54g 단백질 12g
중간 간식 10시
점심 12:10
햇반 작은공기 2개 = 탄수화물 134g 단백질 10g
닭가슴살 스테이크 2개 = 탄수화물 24g + 단백질 40g
2번째 간식 3시 ~4시 사이
저녁 6시~7시 사이 (그냥 집 밥)
9시 30분 ~ 10시 30분 운동
운동후 프로틴 1잔 탄수11, 단백질 27.5g
정리하자면
1.단백질은 골격근 증가와 운동 적응을 위해 최소 1.6g/kg을 섭취해야 합니다.
그 이상의 섭취는 이점으로 크게 다가오지 않습니다.
물론 운동을 처음 시작하는 사람들이나 장년층에서 운동을 하는 경우에는 경력자들에 비해 체중당 요구되는 단백질의 양이 많습니다.
이 경우 2.0g/kg 수준으로 증가시켜서 섭취하는 것이 좋습니다.
그러나 보통 초기 적응은 6개월 이내에 끝나기 때문에 그 이후 다시 1.6/kg 수준으로 줄여서 섭취해도 무방합니다.
2.탄수화물 섭취는 7g/kg을 기본으로 점차 감소해 나갑니다.
훈련 빈도가 높거나 고중량을 다루는 사람들은 7g/kg의 탄수화물을 섭취하고 만약 체지방 증가로 이어진다면 탄수화물 섭취를 줄여야 합니다.
근력 증가를 위한 운동이나 근육량 증가를 위한 운동 모두 중량을 들 수 있을 만큼 최대로 들어야 합니다.
일반적인 강도의 운동에서 5~6g/kg의 탄수화물 섭취는 근육 글리코겐을 유지하는데 충분하기 때문에 이 정도 탄수화물 섭취 수준에서 최대 근력을 뽑아낼 수 있게끔 몸에 적응을 시켜야 합니다.
3.지방의 섭취
근육량 증가가 목표이신 분들은 지방 섭취를 극단적 수준까지 절제하셨을 텐데요. 하지만 적절한 수준에서의 지방 섭취는 절대적으로 골격근 증가에 악영향을 미치지 않습니다.
우리는 지방을 따로 섭취하지 않아도 생각보다 자연스럽게 식사를 하며 섭취하게 됩니다.
적절한 탄수화물 섭취량을 지키며 운동 및 일상의 에너지원을 공급하기 위해 지방 섭취는 적절하게 이루어져야 합니다.
물론 지방 섭취량이 과하거나 체지방의 저장량의 과하면 지방 세포에서 나오는 물질들이 근육량 증가에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
골격근 증가를 위해서 +350kcal 정도로 전체적인 에너지 섭취량을 증가시키고 단백질은 1.6~2g/kg로 고정합니다. 나머지 열량에서 탄수화물 섭취는 운동 강도나 기간에 따라 5~8g 수준에서 조절하고, 나머지 열량은 지방으로 채워서 식단을 구성하면 되겠습니다.