이 글은 피톨로지 피트니스 영양학 책을 공부하며 정리 해놓은 글입니다.
영양학 공부,혹은 저 처럼 영양학에 관심 있는 사람들은 꼭 추천드리는 책입니다.
운동 전 영양 섭취 방법
| 탄수화물 | 단백질 | 지방 | |
| 운동 3시간 전 | 60~70% | 0.3~0.4g/kg | 10% |
| 운동 2시간 전 | 1~2g/kg | 0.3~0.4g/kg | 0% |
| 운동 1시간 전 | 되도록 탄수화물만, 바나나,포도,꿀,스포츠음료 | ||
운동 전에 하는 식사는 운동 중에 사용할 에너지원을 공급하고 혈당의 안정성을 유지하기 위한 것입니다.
물론 운동 전에 섭취한 식사가 바로 에너지원으로 동원되는 것은 아니고 기존에 섭취 했던 탄수화물이 주로 글리코겐의 형태로 저장되었다가 강도 높은 훈련에 사용됩니다.
운동과 식사 시간의 간격이 짧을수록 탄수화물을 먹어야 하는 이유?
EX) 테니스 선수들이나 운동선수들이 경기중 바나나를 먹는 이유.
탄수화물은 다른 영양소와는 다르게 구강에서 소화가 시작되기 때문에 소화 및 에너지로의 이용이 빠른 편입니다. 특히 과일 종류는 더 빠르게 흡수가 됩니다.
또한 혈당으로 합류되고 글리코겐으로 저장되어 근육 내에서 빠르게 ATP를 만들기 때문에 즉각적입니다. 그럼으로 운동에 즉시 사용할 수 있습니다.
혹시 식후 운동을 바로 했을 때 속이 불편하거나 체한 느낌을 받은적 있으신가요 ?
우리가 음식을 섭취하고 위에서 소화 과정을 거치고 있는 동안 운동을 시작하면 소화가 거의 정지 상태에 이르게 됩니다. 이때 운동 강도가 높아지면 음식물이 역류할 수 있으며. 운동중에 부담으로 작용할 수 밖에 없죠.
그래서 음식물을 소장으로 내려 보낸 상태가 되고 위를 비워낸 후 운동을 진행하는 것이 바람직합니다.
(보통 적당한 탄단지 비율로 식사을 했다고 가정 했을 때 평균 2~3시간 정도가 필요합니다.)
하지만 식사에서 지방의 비율이 증가할수록 이 시간은 증가하며 지방의 비율이 0에 가까울수록 빠르게 진행 됩니다. 순수하게 탄수화물 섭취만 했을 경우 대부분 1시간 이내에 소장으로 음식물이 내려가게 됩니다.
그래서 우리는 운동과 식사 섭취 사이에 시간적 여유가 없다면 식사를 조절 할 필요가 있습니다. 모든 식사에 탄단지가 필요한 것은 아니기 때문에 운동과 가까워 질수록 전체적인 양은 감소 시키며 소화가 잘되는 음식으로 구성해야 합니다.
식사 후 혈당이 증가하면 인슐린 작용에 의해 정상화되는데 평균 2시간이 필요합니다.
인슐린이 증가되면 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지를 제공하는 글루카곤, 코르티솔, 카테콜아민 호르몬들이 작용을 할수 없어 저장된 에너지를 사용하지 못하기 때문에 근육은 피로를 느끼고 운동 수행능력이 감소하게 됩니다.
운동을 잘하기 위해 식사를 했지만 오히려 운동을 망치게 됩니다.
운동 3시간 전 식사를 마무리 하는 이유
음식물이 위에서 배출된 상태에서 운동할 수가 있고, 이 경우 에너지를 사용하는 교감신경을 항진시켜 우리 몸은 운동할 준비가 됩니다. 또한 저장된 에너지를 분해하여 운동에너지로 공급하는 이화 호르몬 분비를 통해 혈당을 안정적을 유지하며 운동 할수 있습니다.
운동과 식사의 간격이 3시간 이상으로 벌어진다면?
이전의 운동과 식사의 관계를 고려해야 합니다. 하루에 2번 운동할 경우, 직전 운동후 식사를 제대로 하지 못한체 2번째 운동에 들어가게 되면 금세 피로를 느끼고 운동 수행 능력이 떨어지게 됩니다.
하지만 보통의 사람들처럼 1일 1회 운동을 한다면 직전 운동 이후에 여러 차례에 걸쳐 영양 섭취를 했다면 운동 전 식사와 운동의 시간 차이가 벌어져도 걱정할 필요는 없습니다. 이미 저장된 글리코겐과 지방을 위주로 운동에너지를 동원하기 때문입니다.